Хватит пить кальций горстями: этот бюджетный товар из супермаркета укрепит ваши кости лучше любых добавок
- 11:30 8 сентября
- Екатерина Лебедева
Употребление греческого йогурта дважды в день улучшает состояние костей у людей старше 55 лет - это подтвердило исследование, опубликованное в журнале Nutrients. В эксперименте участвовали 48 добровольцев: часть из них регулярно занималась физическими упражнениями, остальные вели малоподвижный образ жизни. На протяжении восьми недель все получали по две порции греческого йогурта в день - по 175 граммов каждая.
Результаты разделились в зависимости от активности участников. У тех, кто регулярно тренировался, вырос уровень маркера костного ремоделирования - показателя, отражающего интенсивность естественного обновления костной ткани. У малоподвижных участников снизился уровень маркера хронического воспаления, которое связывают с ускоренной потерей костной массы в зрелом возрасте. То есть продукт работал в обоих случаях, просто по-разному.
Механизм действия учёные объясняют сочетанием кальция и белка. Кальций формирует минеральную основу костей и снижает риск переломов. Белок участвует в синтезе коллагена - каркасного вещества, которое отвечает за прочность и эластичность костной ткани. Греческий йогурт содержит заметно больше белка, чем обычный, при сопоставимом содержании кальция. Именно это сочетание делает его эффективным, а не просто источником одного нутриента. Кстати, о том, как правильно включать белок из молочных продуктов в рацион, чтобы он усваивался полностью, стоит знать заранее.
Греческий йогурт хорошо усваивается и подходит для ежедневного употребления - в том числе людям с чувствительным пищеварением. Для сравнения: в 100 граммах греческого йогурта содержится около 10 граммов белка, тогда как в обычном - около 4-5 граммов. Это делает его одним из наиболее концентрированных источников белка среди кисломолочных продуктов. Кому интересно, ежедневное употребление творога даёт схожий накопительный эффект для организма.
Параллельно врачи напоминают, что некоторые продукты, напротив, ускоряют вымывание кальция из костей. В их числе:
Также ранее мы писали о том, что кости животных и птицы - недооценённый источник коллагена и минералов, который большинство просто выбрасывает. По данным National Geographic, костная ткань на треть состоит из чистого коллагена и содержит кальций, магний, железо и калий. Исследователи Корнеллского университета указывают, что скелет составляет до пятой части массы животного, а значит, это значимый биоресурс. Специалисты рекомендуют использовать говяжьи и куриные кости, рыбьи хребты и головы для приготовления концентрированного бульона - термическая обработка высвобождает нутриенты в усвояемую форму. Подробнее об этом сообщалось здесь.